안녕하세요 체육교육과(생명공학부 이중) 졸업 후 프리랜서로 운동 가르치고 있는 퍼스널 트레이너 입니다.

일전에 본인 SNS 계정에 게시한 글인데 공유하고 싶어 가져옵니다.

날이 쌀쌀합니다. 옷 따뜻하게 입으시고 즐겁게 운동합시다.



웨이트트레이닝(헬스)에 대한 대중들의 관심이 늘고, 관련 정보를 제공하는 매체가 다양해져 지식이 범람하고 있습니다.

너무 많은 지식은 때로 혼란을 주곤 합니다. 또, 논란이 많은 내용임에도 불구하고 자신에 편의에 맞게 선택적으로 받아들여 목표달성에 오히려 비효율적인 길을 가기도 합니다.

웨이트 트레이닝에는 몇 가지 원칙이 있습니다. 그 중 가장 중요한 세 가지 원칙을 소개해 드리고자합니다.
그럼으로써 이 글의 독자가 '원칙에 기반한' 운동프로그램을 만들길 바랍니다-


1. 과부하의 원칙

웨이트 트레이닝의 목적은 다양합니다. 체력을 기르기 위함일 수도, 보기 좋은 몸을 만들기 위함일 수도, 또는 스포츠 퍼포먼스 향상일 수도 있습니다. 

그러나 운동 목적이 무엇이든 '평소보다 신체에 과한 부담(부하)을 주어야 한다'는 점은 동일합니다. 

부담은 몸에 반응(reaction)을 일으키고 결국에 긍정적인 신체변화 즉, 적응(adaptation)을 이끌기 때문이죠.

'부담(부하)'을 주는 요소는 다양합니다.

예를 들어, 벤치프레스 동작을
30kg로 15회 x 3set를 실시하였다면

1)중량
2)횟수
3)set수
4)set사이의 휴식시간

등을 조절하는 방식으로 신체에 적당한 부하를 가할 수 있습니다

여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 것은, 앞서 말했다시피 우리 몸은 '적응'하기 때문에 30kg/15회/3set를 시행하는데 이전보다 쉬워졌다면 (그리고 좀 더 멋있는 몸을 원한다면), 중량을 올리든지 횟수를 올리든지 혹은 set수를 늘리셔야 합니다.


2. 특이성의 원칙

상기한 내용과 관련하여 가장 빈번하게 묻는 내용은 "그러면 벤치프레스를 얼마의 무게로 몇 회 몇 세트하는게 좋을까요"하는 질문입니다. 

여기서 적용되는 원칙이 '웨이트 트레이닝 방식에 따라 운동효과가 다르다'는 겁니다.

앞서 설명드린 요소에서,

1)중량(kg)을 늘리면 -> 근력이 발달합니다.

2)횟수/set수를 늘리면 -> 근지구력과 심폐지구력이 향상됩니다.

3)set 사이의 휴식시간 ->
  30초~1분 : 근지구력 향상
  1분~3분 : 근비대 
  3분~그 이상 : 근력 향상 
을 효과적으로 유도한다는 연구결과가 있습니다.


3. 개별성의 원칙

이렇게 말씀드려도 구체적인 중량과 횟수에 대한 질문을 주시는 분께는 '개인마다 천차만별이다'라고 답변드릴 수밖에 없습니다. 

원론적으로는 고중량-저반복은 근력(근육량)증가, 저중량-고반복은 지구력 향상이라는 것이 맞지만, 그럼에도 효과적인 운동방식은 개인마다 미묘하게 다릅니다.

근섬유의 유형, 에너지원 이용 능력, 심리적인 요소 등이 각기 다른 개인에게 똑같은 프로그램으로 일률적인 효과를 기대하기는 어렵습니다.

따라서 본인에게 가장 효과적인 운동방법을 찾으려면 '이것저것 시도해보는' 수밖에 없습니다.
이 부분은 그 어떤 운동고수들도 거쳐간 과정으로 왕도가 없습니다. 

다소 무책임해 보일 수 있으나 엄청난 데이터량과 정보처리로도 내일의 날씨를 정확히 예측할 수 없듯, 인체 또한 개인마다 무수한 변수가 존재하기에 실질적으로 가장 좋은 방법은 직접 부딪혀보며 효과적인 운동법을 찾는 겁니다.


과거 주먹구구식으로 소위 몸짱들의 말을 따라 운동을 하던 때도 있었으나 현대의 웨이트 트레이닝은 상당히 과학화되고 정량화되었습니다.
우리가 할 것은 그것들을 가져다 올바르게 쓰는 것 뿐입니다. 그럼으로써 운동목표에 더욱 효과적으로 다다를 수 있기를 체육전공자로서 기대하며, 마찬가지로 이 글이 초보운동인들에게 조금이나마 도움이 되었길 바랍니다.
출처 : 고려대학교 고파스 2024-09-09 01:25:35: