Á¦°¡ ¾ÕÀ¸·Î ´Ù·ç°í ½ÍÀº ÁÖÁ¦´Â,
1. ½ºÆ®·À½º ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ Æ¯Â¡
2. ±â°èÀû ºÎÇÏ¿Í ´ë»çÀû ºÎÇÏÀÇ Â÷ÀÌ
3. º¸µðºôµù(±Ùºñ´ë)°ú ½ºÆ®·À½º ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ Â÷ÀÌ
4. ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ÇÙ½É : ÇÇ·Î °ü¸®
5. ÀÚ¼¼¿Í ±â°èÀû ȯ°æÀÌ ³» À¯ÀüÀÚ ¹ßÇö¿¡ ¹ÌÄ¡´Â ¿µÇâ
6. Çö´ëÀÎÀÇ »ýÈ° ¹æ½ÄÀº 'º´'ÀÇ ¿øÀÎÀÌ´Ù
µîµî ÀÔ´Ï´Ù. (Áö±Ý »ý°¢³ª´Â´ë·Î Àû¾î¼ ´õ Ãß°¡µÉ¼öµµ ÀÖ½À´Ï´Ù ¤»¤»)
¿äÁò ¼É±â°£À̶ó ´Ùµé ¹Ù»Ú¼Å¼ ¿îµ¿ÇÒ ½Ã°£µµ ¾ø´Â ºÐµéÀÌ ¸¹À¸½ÇÅÙµ¥ ÀÌ°É ½á¼ ¹¹Çϳª ½Í±â´Â ÇÕ´Ï´Ù
±×·¡µµ ½áµÎ¸é ÇÊ¿äÇϽŠºÐµéÀº ÇÊ¿äÇÒ ¶§ º¸½Ã°ÚÁö ½Í¾î Àû¾îº¾´Ï´Ù ¤¾¤¾
½ºÆ®·À½º ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ Æ¯Â¡Àº
1) ±â°èÀû ºÎÇÏ
2) High Buffer
3) ÅÙ¼ÇÀÇ Á߿伺
4) »ó´ëÀû °íÁß·®
·Î ¿ä¾àÇÒ ¼ö ÀÖÁö ¾ÊÀ»±î ½Í½À´Ï´Ù.
1) ±â°èÀû ºÎÇ϶õ ´ë»çÀû ºÎÇÏ¿Í ´Ù¸¥ ÇüÅÂÀÇ ½ºÆ®·¹½º¸¦ ¸»ÇÕ´Ï´Ù. ´ë»çÀû ºÎÇÏ´Â ¸» ±×´ë·Î, ü³» '´ë»ç°úÁ¤'À» ºý¼¼°Ô µ¹¸®´Â ¹æ½ÄÀ¸·Î ÇǷθ¦ ÁÖ´Â °ÍÀ» ¸»ÇÕ´Ï´Ù.
´ë»çü°è°¡ ºý¼¼°Ô µ¹¾Æ°¡¸é, ±× ´ë»çü°èÀÇ È¿À²¼ºÀÌ Çâ»óµË´Ï´Ù. ¿£Áø¿¡ ºñÀ¯ÇÏÀÚ¸é, ¸¹ÀÌ ¾´ µÚ¿¡ Àß ½¬°Ô ÇØÁÖ°í Àß È¸º¹½ÃÄÑÁÙ ¶§¸¶´Ù, ¿¬ºñ°¡ ÁÁ¾ÆÁö´Â °Å¶ó°í º¸½Ã¸é µË´Ï´Ù.
½ÇÁ¦·Î ±×·± ÀÚµ¿Â÷°¡ ÀÖÀ¸¸é ÁÁ°Ú±º¿ä ¤»¤»¤»
±×·¡¼ ¸¶¶óÅæ ¼±¼ö´Â '¿À·¡ ´Þ¸®´Â ÇàÀ§'¸¦ À§ÇÑ ´ë»çü°è¸¦ ¹ß´Þ½ÃÅ°±â À§ÇØ ±× ´ë»çü°è¸¦ Ÿ°ÙÀ¸·ÎÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀ» ¸¹ÀÌ ÇÕ´Ï´Ù.
ÀÌ¿Í À¯»çÇÑ °ÍÀÌ º¸µðºôµù¿¡¼ Ãß±¸ÇÏ´Â '±Ùºñ´ë'¸¦ À§ÇÑ ÈƷùýÀÔ´Ï´Ù. ¹°·Ð ¾à¹°À» »ç¿ëÇÏ´Â »ç¶÷Àϼö·Ï ´ë»çÀû ºÎÇϸ¦ Ãß±¸ÇÏ°Ô µË´Ï´Ù.
¿Ö³Ä?
±ÙÀ°À» °ú»ç¿ëÇÏ¿© °úÇǷθ¦ ÁÖ´Â ¹æ½ÄÀº, (ÀúÁß·® °í¹Ýº¹) '³»Ãò·²'¿¡°Ô´Â ¸ÂÁö ¾ÊÁö¸¸
(±ÙÀ°¿¡ °¡ÇØÁø °úÇǷθ¦ ȸº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ´É·ÂÀÌ ºÎÁ·ÇϹǷΠ¿ÀÈ÷·Á ¼ÕÇظ¦ º¾´Ï´Ù)
È£¸£¸óÀ» ¿ÜºÎ¿¡¼ Åõ¿©ÇÏ¿© ü³» ´ë»çü°è¸¦ ÀÎÀ§ÀûÀ¸·Î ÄÁÆ®·Ñ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â 'ÃÊ´É·ÂÀÚ'ÀÎ ¼ÀÀÎ '·ÎÀÌ´õ'¿¡°Ô´Â
¸Å¿ì ÀûÇÕÇÑ ÈƷùæ½ÄÀ̱⠶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.
--> ¿ä¾à : ÀϹÝÀÎÀº °í¹Ýº¹À¸·Î ´©ÀûµÇ´Â ÇǷθ¦ ȸº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ´É·ÂÀÌ ºÎÁ·ÇÏ¿©, ¿ÀÈ÷·Á ÇǷΰ¡ ´©ÀûµÇ°í, ±×·ÎÀÎÇØ Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ È¿À²¼ºÀÌ ÀúÇϵ˴ϴÙ.
ÇÏÁö¸¸ ¾à¹°À» »ç¿ëÇÏ¿© ÇÇ·Îȸº¹ ´É·Â, ±ÙÇÕ¼º¼Óµµ µîÀ» ÃËÁøÇÏ¸é ¿ÀÈ÷·Á È¿°ú°¡ ¹è°¡ µË´Ï´Ù. ±×·± °æ¿ì¿¡´Â ¿ÀÈ÷·Á ÇÏ·ç¿¡ 6½Ã°£, 9½Ã°£À» ¿îµ¿Çϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù. '±×·¡µµ µÇ´Ï±î¿ä' ¤»¤»¤»
±×·¡¼ ³»Ãò·² ÀϹÝÀÎÀÌ ½ºÆ®·À½º¸¦ ¹ß´Þ½ÃÅ°±â À§Çؼ´Â, ´ë»çÀû ºÎÇϸ¦ ¸ÞÀÎÀ¸·Î ÇÑ Æ®·¹ÀÌ´×Àº °áÄÚ È¿°úÀûÀ̱⠾ʽÀ´Ï´Ù. ±×·³ ¹«¾ùÀ̳Ä?
¹Ù·Î '±â°èÀû ºÎÇÏ'ÀÔ´Ï´Ù. ±â°èÀû ºÎÇÏ´Â ¸» ±×´ë·Î, '¹°¸®Àû ¾Ð·Â'ÀÌ ³ªÀÇ ½Åü¿¡ ƯÁ¤ ÇüÅÂÀÇ ºÎÇÏ·Î ÁÖ¾îÁö´Â °ÍÀ» ÅëÇØ, ±Ù½Å°æ°èÀÇ ¹ß´ÞÀ» À¯µµÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ºÎÇÏÀÔ´Ï´Ù.
°á±¹, ½ºÆ®·À½º ¹ß´ÞÀ» À§Çؼ´Â '±â°èÀû ºÎÇÏ'ÀÇ ¼ÒÁßÇÔÀ» ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù°í »ý°¢ÇÕ´Ï´Ù.
±×¸®°í ±â°èÀû ºÎÇϸ¦ ÁÖ´Â ¹æ½ÄÀº, '°íÁß·®À¸·Î Àú¹Ýº¹'À» ÁÖ´Â °ÍÀÌ °¡Àå Å« Ư¡Àε¥, À̶§ ¾î´À Á¤µµÀÇ Áß·®±îÁö°¡ °íÁß·®ÀÎÁö°¡ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
1RMÀ̶ó´Â ¿ë¾î°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. 1 Repetition MaximumÀÇ ÁÙÀÓ¸»Àε¥, ½ºÄõÆ®ÀÇ 1RMÀ̶ó°í Çϸé, ½ºÄõÆ®¸¦ Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼·Î 1ȸ ±îÁö¸¸ ¼öÇàÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ë Áß·®À» ÀǹÌÇÕ´Ï´Ù.
Áï ³» ½ºÄõÆ® 1RMÀÌ 200kg ÀÌ¾ß ¶ó°í ÇÑ´Ù¸é, ±× »ç¶÷Àº ÀÌ·ÐÀûÀ¸·Î 201kg À¸·Î´Â ¿Ã¹Ù¸¥ ½ºÄõÆ®¸¦ ÇÒ ¼ö ¾ø°í, 200kg À¸·Î´Â 1ȸ ÀÌ»óÀÇ ½ºÄõÆ®¸¦ ÇÒ ¼ö ¾ø´Ù´Â À̾߱âÀÔ´Ï´Ù.
ÀÌ ¶§ 1RM Áß·®À» ±âÁØÀ¸·Î ÀÏÁ¾ÀÇ 'Áß·® ±¸¿ª'À» ¼³Á¤ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
(1) ÃÊ°í°µµ ±¸¿ª : 1RMÀÇ 90~100% Áß·®
(2) °í°µµ ±¸¿ª : 1RMÀÇ 80~90%
(3) Áß°µµ ±¸¿ª : 1RMÀÇ 70~80%
(4) ÁßÀú°µµ ±¸¿ª : 1RMÀÇ 60~70%
(5) Àú°µµ ±¸¿ª : 1RMÀÇ 50~60%
·Î ·¯ÇÁÇÏ°Ô ³ª´² º¸¾Ò½À´Ï´Ù.
¿©±â¼,
- ½ºÆ®·À½º ¹ß´Þ
- ½ºÆ®·À½º ¹ßÇö
À» À§ÇÑ ÈÆ·Ã Áß·®ÀÌ °¢±â ´Ù¸¨´Ï´Ù.
½ºÆ®·À½º ¹ß´ÞÀ» À§Çؼ´Â °í°µµ, Áß°µµ ±¸¿ªÀÇ Áß·®À» ¸¹ÀÌ ´Ù·ç¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
½ºÆ®·À½º ¹ßÇöÀ» À§Çؼ´Â ÃÊ°í°µµ ±¸¿ªÀÇ Áß·®À» ´Ù·ç´Â ºóµµ¸¦ ³ô¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
½ºÆ®·À½º ¹ßÇöÀÌ ¹«¾ùÀÎÁö ±Ã±ÝÇØÇÏ½Ç ¼ö ÀÖÀ»ÅÙµ¥, ÀÌ´Â 'PEAK' ¶ó´Â Ç¥ÇöÀ» ÁÖ·Î »ç¿ëÇÕ´Ï´Ù.
Áï, ³»°¡ ÇöÀç °¡Áø ½ºÆ®·À½º¸¦ '´õ ¹ßÀü' ½ÃÅ°´Â °Ô ¾Æ´Ï¶ó, ƯÁ¤ ±â°£À» Á¤Çسõ°í ±× ±â°£ÀÌ ³¡³¯ ¶§ Âë¿¡
ÀÚ½ÅÀÇ ÆÛÆ÷¸Õ½º¸¦ ±Ø´ëÈ Çϱâ À§ÇÑ ·çƾÀ» Â¥´Â °ÍÀ» ¸»ÇÕ´Ï´Ù.
¿¹¸¦ µé¾î, ÆÄ¿ö¸®ÇÁÆà ´ëȸ°¡ 7¿ù 1ÀÏ¿¡ ÀÖ´Ù¸é, ±× Àü 4ÁÖ¸¦ ÇÇÅ·À» À§ÇÑ ÇÁ·Î±×·¡¹ÖÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌÁÒ.
7¿ù 1ÀÏ¿¡ ÃÖ°íÀÇ Áß·®À» µé±â À§Çؼ¿ä.
¹°·Ð Àú´Â Á¿¹äÀ̶ó ±×·± ´ëȸ¸¦ ³ª°¡Áö ¾Ê½À´Ï´Ù...(´«¹°...)¤Ð¤Ð
----
¾Æ¹«Æ°, ±â°èÀû ºÎÇϸ¦ ÅëÇØ ±Ù½Å°æ°è ¹ß´ÞÀ» µµ¸ðÇÑ´Ù´Â °ÍÀÌ ½ºÆ®·À½º Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ Ã¹¹ø° Ư¡À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ú½À´Ï´Ù.
°íÆĽº °Ô½ÃÆÇ Á¡°Ë ±â°£ÀÌ ³¡³ª¸é ÀÌ¾î¼ ´Ù¸¥ ÁÖÁ¦µµ Àû¾îº¸°Ú½À´Ï´Ù
¿©±â±îÁö ÀоîÁּż °¨»çÇÕ´Ï´Ù (²Ù¹÷)
(´ÙÀ½ÆíÀº High Buffer ºÎÅÍ...)
Ãâó : °í·Á´ëÇб³ °íÆĽº 2024-09-28 14:02:33: