어제 저녁에 운동하는 법에 대해 간략하게 글을 올렸던 기쁨주는 하나은행입니다. 아이디 공개로 글을 쓰고 보니 뭔 이런 아이디를 정했나 싶군요..ㅠ
1편 링크입니다.
http://www.koreapas.net/bbs/view.php?id=gofun&page=3&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=3101
저번에는 웃게에만 올렸었는데, 웃게도 어느 정도 글 리젠이 되는지라 이번에는 리뷰 게시판에도 올립니다. 어차피 지금 말씀드리는 것들은 딱히 저작권이 있는 내용도 아니고, 일반적인 스포츠환경 - 우리가 축구 농구 등 스포츠 경기를 할 때 - 에서의 스포츠능력 극대화에 대해 개념이 잡혀 있는 트레이너라면 대체로 하는 소리이기 때문에 퍼 가셔도 됩니다. 그냥 참고삼아 보시기 바랍니다.
운동 방법은 정말 여러 가지 주장이 많습니다. 운동은 이렇게 해야 된다 저렇게 해야 된다 너무 많은 얘기가 나돌고 있기 때문에, 운동을 처음 시작하는 초보자 분들은 무슨 소리가 맞는지 혼동이 옵니다. 저도 그랬구요. 그래서 이것도 해 보고 저것도 해 보고 하면서 시행착오를 거치게 되는데, 문제는 그 많은 운동 방법들이 모두 효과가 있다는 점입니다. 왜냐하면 근육을 안 쓰던 것을 쓰게 만드는 것인지라, 일단 예전보다는 체력도 좋아지고 힘도 세지고 몸매도 교정이 됩니다.
그러다 보면 자신이 하는 운동방법이 진리인 것처럼 느끼게 됩니다. 그리고 신체적으로 타고난 이들의 경우에는 남들보다 우람한 팔뚝이나 두꺼운 어깨와 넓은 등짝 등 운동 좀 했다는 티가 나죠.. 여기서 문제가 또 생깁니다.
운동하러 헬스클럽들 가보셨죠? 가보면 꼭 한두 명은 엄청난 팔뚝 갖고 있고 무거운 기구를 들었다 내렸다 하면서 힘을 쓰고 있을 겁니다. 부럽죠, 난 그런 팔뚝도 없고 갑빠도 없고.. 그러니 그 사람들을 보면서 뭘 대체 어떻게 해야 저렇게 되는 걸까 궁금해집니다. 그러다 말을 섞게 되면 아주 친절하게 운동은 이렇게 하세요 하고 알려줍니다. 이런 일이 계속되면 그 사람은 별 생각도 없이 운동 오래 하다 보니 굵어졌을 뿐인데 사람들이 운동 어떻게 하냐고 자꾸 물어보니 자신감이 붙어서 잘못된 운동 방법을 알려주기 시작합니다. 그럼 그 얘기를 들은 사람들은 그 운동법을 따라해 보기 마련인데, 잘 안 됩니다. 효율성이 떨어지는 운동 방법이라 그런 겁니다.
해서, 일단 중요한 것은 운동을 하는데 어떤 방향으로 운동할 것인지가 중요합니다. 단순히 뱃살을 줄이고 배에 식스팩을 새기는 것이 목표인가? 아니면 힘이 세어지고 싶은가? 아니면 심폐지구력을 향상시켜 축구 농구를 할 때 재미있게 경기를 할 수 있는 정도로 균형을 잡고 싶은가? 그것도 아니면 전반적인 운동능력을 향상시키고 싶은가? 각각의 목표에 따라 운동 프로그램이 달라집니다만, 기본적으로는 스트렝스가 중요합니다. 운동은 근육을 움직임으로써 시행하는 것이기 때문입니다. 저의 경우에는 전반적인 운동 능력 향상을 목표로 운동을 해 왔습니다. 공부한다고 최근 몇 년은 제대로 못했습니다만..
아무튼 저번 글에서도 말씀드렸지만, 운동은 강도를 낮추면 산소를 연소시켜 에너지를 생성하는 유산소 운동이 되고, 강도를 높이면 산소 소모보다 단순한 ATP - ADP 전환 과정을 통해 에너지를 생성하는 무산소 운동이 됩니다(근육의 활동에 필요한 에너지 생성은 ATP-ADP 전환 과정만 있는 것은 아닙니다). 그리고 근육을 어떻게 단련시키는가에 따라 sarcoplasmic 운동과 sarcomeric 운동으로 나뉩니다. 살코플라즈믹 운동은 근, 건, 인대를 감싸는 근소포체의 공간을 늘려 전체적인 부피를 키우는 운동이고, 보디빌딩이 대표적인 예입니다. 살코메트릭 운동은 근세포의 절대량을 증가시켜 강력한 힘을 단번에 낼 수 있는 형태로 몸을 만드는 운동이고, 격투기나 역도, 체조 등이 대표적인 예입니다.
저번에 말씀드렸다시피, 보디빌더들은 몸이 너무 비대하죠.. 물론 힘도 아주 셉니다만, 상대적으로 같은 체형이라면 격투기 선수나 역도 선수, 체조 선수에게 힘이 밀리는 것이 일반적입니다. 근육의 절대량과 에너지 한계출력량이 떨어지기 때문입니다. 그래서 보디빌딩 식으로 운동을 열심히 한 사람들이랑 축구나 농구를 같이 해 보면 아주 둔한 경우가 많습니다. 힘이 분명 세지만, 상대적인 힘이 약하기 때문에 날렵하지 않아서 그런 결과가 나옵니다. 지금 분명히 말씀드리지만, 스포츠 능력을 향상시키기 위해서는 몸이 근력에 비해 가벼워야만 합니다. 힘은 세게, 몸무게는 상대적으로 가볍게.
제가 예전에 운동에 대해 거의 무지할 때 무턱대고 무겁게 많이 하려고 노력했던 시기가 있었습니다. 이런 방식으로 하는 운동이 보디빌딩인데, 사실 그 때 제가 했던 운동은 보디빌딩 축에도 못 낍니다. 무겁게 하면 당연히 많이 할 수 없기 때문이죠. 운동은 <무게를 올리고 횟수를 줄이거나, 무게를 줄이고 횟수를 늘리거나> 의 두 선택지가 있을 뿐인데, 당시에는 그걸 전혀 몰랐습니다. 빡세게 하면 되는 줄 알았습니다.
이렇게 반복회수를 무턱대고 늘리는 이유는 몇 가지 있습니다만, 가장 큰 이유는 횟수를 줄였을 경우 별로 운동을 했다는 느낌을 못 받아서 그런 것이 아닌가 합니다. 운동을 했으면 뻐근하고 피곤해야 하는데, 횟수를 줄이면 그런 느낌이 적기 때문에 운동을 제대로 했는지 미묘한 느낌을 받게 됩니다. 그래서 횟수를 늘려 실패지점까지 운동을 하는 습관이 붙게 됩니다.
실패지점이란 근육이 더 이상 일정한 힘을 낼 수 없는 때를 이야기합니다. 예를 들어 아령 10kg짜리를 10개 하면 더 이상 할 수 없는 사람이 있다고 합시다. 이 사람은 10kg짜리 아령으로 컬 운동을 하면 10개가 근육실패지점이 됩니다. 이것은 1차 근육실패지점입니다. 근육실패는 2차 근육실패지점이 진짜 근육실패지점인데, 이것은 옆에서 보조를 해 줘도 더 이상 운동을 반복할 수 없는 지점입니다. 드라마 같은 곳에서 벤치프레스 할 때 옆에 있는 사람이 팔꿈치를 잡아 도움을 주는 광경을 보신 적이 있을 겁니다. 이게 보조를 해 주는 것인데, 이렇게 해 줘도 더 이상 운동을 반복할 수 없는 지점이 바로 2차 근육실패지점입니다.
이렇게 근육실패지점까지 운동을 하게 되면 절대 안 됩니다. 근 15~20년간의 스포츠이론이 한결같이 주장하는 것이 바로 근육실패의 억제를 통해 근력 증대를 극대화하는 것이 가장 효율적이라는 것입니다. 그 이유는 바로 근육의 피로와 회복기간 때문입니다.
우리가 운동을 시작하고 수십 초 이내에 우리 근육은 강한 이화작용을 거치게 됩니다. 근육을 움직이는데 필요한 에너지를 공급하는 것이 근육에 쌓여있는 글리코겐인데, 이 글리코겐이 저장되어 있는 양은 세계 정상급 100m 스프린터들이 약 8~9초간 전력을 다해 달렸을 경우 고갈되는 정도에 불과합니다. 우리는 그들보다 근 글리코겐 저장량이 더 적기 때문에, 대략 5~6초 정도면 순식간에 고갈된다고 봐야 합니다. 그렇다면 그 다음에 필요한 에너지는 어디서 공급받게 될까요? 평상시에 우리 몸은 그 에너지를 거의 모두 탄수화물에서 충당하고 있습니다만, 강력한 저항운동시에는 평상시보다 에너지의 필요량이 급격히 늘어나고 급하기 때문에 근육 그 자체를 분해하여 에너지를 얻는 비율이 늘어납니다.
무산소운동을 계속하면 젖산 등 불완전연소의 부산물이 근육 내에 쌓입니다. 또한 자유 라디칼이라 부르는 화학반응성 높은 물질들 역시 근육 속에 매우 많은 양이 쌓이게 되는데, 이것이 바로 근육통을 유발하고 근피로를 지속시키며 회복을 더디게 만드는 주범입니다. 대표적인 예로 활성산소를 들 수 있지요. 이 부산물이 가장 근육을 많이 상하게 하는 시점이 운동 종료 후 24시간 정도 되는 때인데, 운동을 다 하고 다음 날 가장 근육통이 심한 것이 바로 이런 이유 때문입니다.
그렇기 때문에 근육이 스스로를 분해하는 양을 줄이기 위해 근육실패지점을 겪게 하지 말라는 것입니다. 근육실패지점에 도달하려면 반드시라고 해도 좋을 만큼 반복횟수가 늘어나야 합니다. 그 날은 운동을 했다는 충족감이 들지 모르겠지만, 그 이후 며칠간 근육이 회복상태에 접어들지 못해 충분한 근력 향상을 기대할 수 없습니다. 이것은 초회복 기간 때문에 그렇습니다. 그리고 우리 같은 아마추어는 운동을 하고 있을 때나 운동이 끝난 후 샤워가 급하기 때문에 음식물 섭취를 등한시하는데, 이따 말씀드리겠지만 운동을 다 했다 싶으면 무조건 소량의 음식을 섭취해 줘야 합니다. 여하튼, 운동은 무조건 오래하는 것이 좋은 것이 아니라 밀도 있고 짜임새 있게 진행하되, 강력한 힘을 낼 수 있도록 구성하여야 합니다.
우리 근육은 운동 시작과 동시에 분해과정(여기를 이화 단계라 부릅니다)을 지나 근섬유 합성과정(동화단계), 그리고 안정기의 세 단계를 거치게 됩니다. 이 중 안정기 돌입 직전에 다시 근육에 자극을 가하여 지난번보다 더 강한 출력을 낼 수 있도록 근육을 훈련시키는 것이 바로 초회복이라 불리는 운동방법입니다. 이것은 개인마다 사이클의 주기에 차이가 있으므로, 본인이 알아서 감을 잡고 시행하셔야 합니다. 대체로 평범한 사람들은 운동을 끝낸 시점부터 만 48시간 정도 지나면 다시 안정기에 가까워집니다. 그래서 운동은 이틀 내지 사흘에 한 번 정도 하는 것이 좋습니다. 저도 일 주일에 세 번, 하루 30~40분 정도만 운동하고 있습니다.
운동을 오래 하면 위에 말씀드린 근육의 분해과정이 길어지기 때문에, 운동을 하나 안 하나 근육량이 차이가 없게 됩니다. 이것을 근육 정체기라 부르는데, 타고난 몸에 따라 근육 정체기가 오는 시점은 차이가 있습니다만, 잘못된 방법으로 운동하지 않는 이상 보통은 아무리 빡세게 헬스를 하셔도 근육 정체기까지 도달하지 못하기 때문에 신경 쓰지 말고 열심히 하셔도 됩니다.
그러면 운동의 메뉴는 어떤 것을 하여야 하는가에 대해 궁금하실 테니, 실질적인 운동을 할 때의 주의점과 운동 메뉴에 대해 짚고 넘어가 봅시다.
인간의 근육이 작동하는 방법은 단 하나입니다. 수축운동이 그것이죠. 따라서 팔을 접었다 폈다, 다리를 접었다 폈다 하는 운동 모두 주동근과 길항근이 적절하게 배치되어있기 때문에 가능한 것입니다. 그래서 미는 운동을 해도 당기는 운동을 하는 능력이 덩달아 향상됩니다. 반대로, 당기는 운동을 해도 미는 운동을 하는 능력이 덩달아 향상됩니다. 물론 같은 비율로 향상되는 것은 아니기 때문에 적절하게 균형을 맞출 필요가 있습니다.
일단 운동 프로그램을 구성하는 데 가장 중요한 사항을 말씀드리자면,
첫째, 운동을 무조건 오래 하는 것은 피하라
둘째, 모든 힘을 다 쏟을 만큼 운동하는 것은 피하라
셋째, 저항운동(일반적으로 말하는 근육운동입니다)을 시작하기 전에는 스트레칭
넷째, 운동 시작 15분 전, 운동 종료 직후에는 반드시 영양소를 섭취하라
다섯째, 힘을 내기 위해서는 몸을 조여라
첫째와 둘째 사항은 같은 맥락입니다. 너무 오래 하거나 너무 무겁게 하는 것은 근육의 이화작용을 너무 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 운동을 하고 나서도 그냥저냥 큰 불편함 없이 생활할 수 있는 정도로 운동하시는 것이 적당합니다. 꾸준히 1년 정도 하면 큰 향상을 기대하셔도 좋으니, 이렇게 운동 슬렁슬렁 해도 괜찮을까 하는 걱정은 버리고 꾸준히만 하십시오. 참고로 제가 운동하는 시간을 말씀드리면 스트레칭 10분을 포함하여 본 운동 35~40분, 샤워 10분 정도이기 때문에 총 한 시간 정도입니다. 자세가 몸에 익기까지 시간이 조금 걸리기는 합니다만, 이정도만 하셔도 꾸준히만 하면 정말 큰 발전이 있을 겁니다.
셋째는 정말 중요한 것임을 알고 있음에도 모두 까먹고 있는 내용입니다. 저번 글에서도 말씀드렸지만, 운동을 할 때 가장 무시하기 쉬운 것이 인대와 건의 강화입니다. 아직 들 수 있는 무게가 그리 무겁지 않은 단계에서는 큰 관계가 없을 수도 있지만, 고급 단계로 가기 위해서는 반드시 습관화하셔야 합니다. 스트레칭 없는 운동은 부상의 첩경입니다. 스트레칭에는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있는데, 정적 스트레칭은 기지개를 예로 들 수 있습니다. 단순히 관절 사이를 이완하여 스트레스를 줄여주는 역할만 하기 때문에 부상 위험을 줄여주는 역할을 하지 못합니다. 동적 스트레칭은 관절에 반동을 주어 관절과 건, 인대를 인위적으로 늘려주는 스트레칭인데, 정적 스트레칭에 반동을 주면 대충 동적 스트레칭이 된다고 보시면 되겠습니다. 이 동적 스트레칭은 부상 빈도를 줄여주고 건과 인대를 강화해 주는 진정한 스트레칭이므로 여러분이 반드시 습관화하셔야 하는 스트레칭입니다.
넷째는 스포츠영양학, 즉 다이어트에 관한 내용인데, 살이 너무 없으신 분이나 살이 너무 찌신 분이나 모두 주의하셔야 할 부분입니다. 운동은 8할이 먹는 것이기 때문에 반드시 균형 있는 영양을 섭취하셔야 합니다. 자세한 내용은 생략하지만, 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 야채를 다량 섭취하시기 바랍니다. 살이 너무 안찌는 분들은 탄수화물의 양을 줄이지 않으셔도 괜찮지만, 단백질과 야채 섭취량은 늘리셔야 합니다. 그래야 균형 있는 영양을 섭취하는 것입니다. 이것도 비율이 있기는 한데, 대충 눈대중으로 봐서 탄수화물 양과 단백질, 야채의 양을 비슷하게 드시면 됩니다.
다섯째는 운동 전반에 걸친 이야기인데, 우리 몸의 근육은 비틀어서 단단히 고정시키면 더 강한 힘을 냅니다. 운동을 해 보시다 보면 이게 무슨 뜻인지 자연스레 알게 됩니다만... 이것만큼은 어떻게 설명드릴 방법이 없는 것 같습니다. 다만 뭔가 운동을 할 때 힘을 나선형으로 쓰는 느낌인데... 아 이건 정말 설명하기 어렵군요. 운동하다 보면 자연스레 아시게 될 테니, 더 이상 언급하지 않겠습니다.
운동을 두 가지로 나누는 다른 기준은 복합관절운동과 단순관절운동입니다. 단순관절운동은 아까 잠깐 언급했던 이두 컬 같은 운동을 말하는데, 이건 정말 전시용 운동에 불과합니다. 운동을 잘 하려면 복합관절 운동을 해야 하는데, 그 이유는 어떤 운동을 할 때 길항근을 함께 자극하고 전체적인 근육의 균형을 맞추셔야 몸을 움직이는데 있어서 안정감이 생기기 때문입니다. 그러니 복합관절 운동을 중심으로 메뉴를 짜셔야 합니다. 다음은 운동 메뉴를 짤 때의 주의점을 말씀드리겠습니다.
운동 메뉴는 8주에서 12주의 간격을 두고 변화를 주어야 합니다. 우리 몸은 적응력이 대단하기 때문에 늘 같은 운동 프로그램만 할 경우 별 자극을 받지 못합니다. 그래서 종종 강도를 변화시키거나 운동 방법을 바꿔야 하는데, 그 가장 적절한 간격이 8주에서 12주 정도입니다. 이 변화 간격은 현재 미국과 러시아 등 스포츠 강국에서 유소년 엘리트 선수들을 육성하는 프로그램에서 반드시 지키고 있는 사항 중 하나입니다. 그렇다고 매번 다른 프로그램을 적용하면 근육의 스트렝스와 근육의 지구력이 함께 향상되지 않기 때문에 힘이 붙었다고 하여 바로 다음 단계로 넘어가는 것이 아니라 최소한 8주까지 같은 운동을 유지하셔야 합니다.
기본적으로 운동은 맨몸운동을 하시는 것이 좋아 보입니다. 물론 역기나 기타 운동기구를 사용하는 것이 안 좋다는 것은 아닌데, 운동기구에 너무 집착하면 전체적인 스포츠능력 향상에 큰 도움이 되지는 않습니다. 그래서 일단 기본 틀은 기계체조의 훈련메뉴를 차용해서 짜는 것이 좋습니다.
운동은 매일 해도 되는 것과 1주일에 한 번씩만 시행하는 것으로 나눌 수 있습니다. 이것은 건과 인대에 어느 정도로 부담을 주는가에 따라 나누는 것인데, 건과 인대는 근과 달라서 회복이 더디기 때문에 1주일에 하루 정도만 시행하는 것이 좋습니다.
매일 해도 되는 운동은 손목 팔굽혀펴기와 L-sit입니다. 둘 다 손목의 인대와 건을 강화시키는 메뉴인데, 손목 팔굽혀펴기는 해보시면 알겠지만 처음에는 손목이 무지 아픕니다. 그러니 무릎을 땅에 대고 연속 40개를 목표로 잡으시면 되겠습니다. 8주동안 점차 한 번에 할 수 있는 횟수를 늘려 한 번에 연속 40개의 손목 팔굽혀펴기를 하실 수 있게 되었으면 무릎을 땅에서 떼고 연속으로 40개가 될 때까지 계속해서 개수를 늘려나가면 되겠습니다. 무릎을 땅에서 떼고 연속으로 40개를 할 수 있게 되면 2초에 한 개씩 천천히 시행하는 방식으로 연속 40개를 할 수 있을 때까지 운동하시면 됩니다. 내려가는 데 1초, 올라오는데 1초입니다.
L-sit은 복근운동의 왕입니다. 행잉 레그레이즈라고 비슷한 운동이 있기는 한데, 기왕이면 균형감각을 함께 훈련할 수 있고 이두와 삼두, 어깨를 같이 훈련할 수 있는 L-sit이 낫다고 생각합니다. 정확한 자세는 인터넷에 찾아보시면 잘 나올 겁니다. 처음에는 무릎을 굽히고 연속 60초를 목표로 하시고, 이것이 가능해지면 무릎을 굽힌 상태에서 등을 일자로 펴서 60초를 목표로 하십시오. 그 다음 단계로는 다리를 펴서 60초, 그리고 그 다음 단계는 다리를 펴고 등을 일자로 만든 상태로 60초입니다. 가장 완벽한 자세는 짚고 있는 손 앞으로 엉덩이가 나가야 합니다. 말 그대로 진짜 ㄴ자가 되어야 합니다. 엘리트 체조선수들의 경우 5분 이상 한다고 하는데, 대단할 뿐이죠..
나머지는 일주일에 한 번씩 시행하면 되는 운동입니다. 일주일에 세 번 운동하라고 말씀드렸으니 몇 개씩 묶어서 하시면 됩니다.
첫째, 스쿼트.
둘째, 데드리프트.
셋째, 물구나무서기.
넷째, 프론트레버.
제 추천 묶음은 스쿼트와 프론트레버, 데드리프트와 물구나무서기 묶음입니다. 딥이 빠졌잖아! 라고 생각하실 분들 계시겠지만, L-sit에 포함됩니다. 제대로 몸을 조이고 L-sit을 하면 딥이 굳이 필요하지는 않습니다.
스쿼트는 저번 글에서 말씀드린 대로 풀스쿼트입니다. 최소한 허벅지 위쪽이 지면과 평행할 정도는 내려와야 하는데, 이 때 주의하셔야 할 점은 등이 바깥으로 굽어지면 안 된다는 겁니다. 그렇다고 억지로 엉덩이를 너무 빼는 식으로 운동을 하면 척추분리증 같은 무서운 후유증이 있을 수 있기 때문에 적당히, 자연스럽게 허리를 펴시는 것이 좋습니다. 간단한 방법으로는 턱을 약간 치켜드는 것이 좋습니다. 가슴과 허리가 뒤로 살짝 펴지기 때문에, 허리가 굽는다 싶으면 의식적으로 턱을 치켜드시는 것이 좋습니다.
데드리프트는 일반적인 방법과 다리를 덜 굽히고 하는 방법이 있는데, 다리를 덜 구부리고 데드리프트를 하면 햄스트링 부위가 단련이 됩니다. 그러니 어느 정도 데드리프트가 익숙해졌다 싶으면 다리를 약간씩 덜 구부려서 시행해 보시기 바랍니다. 스쿼트와 데드리프트를 열심히 하시면 어지간한 다리 근육의 운동은 끝났다고 보셔도 됩니다.
여담이지만, sarcomeric 훈련 방식으로 스쿼트와 데드리프트를 하면 다리가 굵어지지 않습니다. 오히려 근육이 단단해지고 탄력이 생기며 여성의 경우 골반의 불균형을 바로잡아주는 좋은 운동이니 남녀 공히 하체의 각선미를 살리기 위해서는 반드시 해 주셔야 합니다. 좀 오래 걸어 다니면 치마가 한 쪽으로 돌아가거나 바지 안쪽 팬티가 돌아가는 분들이 많을 텐데, 그런 분들은 돌아가는 쪽 골반이 아래로 쳐져있는 경우가 십중팔구입니다. 그러니 스쿼트를 꼭 하셔서 골반의 균형 바로잡아 척추 부상을 방지하셔야 합니다.
물구나무서기는 균형감각을 기르는데 반드시 필요한 운동입니다. 물구나무서기가 익숙해지기 전에는 손목에 부담이 가기 때문에 1주일에 하루만 시행하라는 말씀을 드린 것입니다. 별달리 물구나무서기를 연습하지 않고도 물구나무를 설 수는 있는 분들 있는데, 몸을 일자로 펴고 팔의 움직임 없이 물구나무를 서야 정상적인 물구나무서기입니다. 타고난 균형감각이 남들보다 뛰어나서 물구나무 몇 초 서는 것 정도는 제대로 된 물구나무서기 운동이 아닙니다. 이것은 어깨와 팔, 그리고 허리, 복부에 이르기까지 전체적으로 근육을 다 사용하는 좋은 운동 중 하나입니다. 처음에는 벽에 등을 대고 연속 60초를 목표로 시행합니다. 연속 60초가 가능해졌으면 다음에는 120초, 180초로 8주에서 12주마다 목표를 향상시켜 보십시오. 강력한 어깨 근육을 얻으실 수 있습니다.
연속으로 2분 이상 물구나무서기를 하실 수 있게 되면 이제 벽 없이 물구나무서기를 하는 것을 연습하셔야 합니다. 이것도 처음에는 벽이 필요한데, 등을 벽에 붙이는 것이 아니라 배를 벽 쪽으로 향하게 하여 물구나무를 서면 되겠습니다. 익숙해질수록 배가 벽에 붙는데, 넘어지는 것은 별로 무서워하지 않으셔도 됩니다. 넘어가겠다 싶으면 머리를 가슴 쪽으로 끌어당기고 앞으로 굴러버리면 되니까요.. 이것이 익숙해지면 슬슬 발을 벽에서 떼어보는 것으로 물구나무서기 연습을 하시면 됩니다. 반드시 주의하실 점이 하나 있는데, 아까 말씀드렸다시피 꼭 일 주일에 한 번만 시행하십시오. 그 이상 하면 아직 약한 손목에 무리가 갑니다. 전 균형 감각이 부족해서 그런지 물구나무서는데 1년 넘게 걸렸던 것 같네요.
다음으로 당기는 운동의 끝판왕인 머슬업과 프론트레버를 말씀드리겠습니다. 머슬업은 정말 괴물같이 힘든 운동 중 하나입니다. 몸 전체를 당겨 철봉 위로 끌어올린 후 그것을 다시 밀어서 완전히 허리를 철봉에 대는 것으로 마무리 짓는 운동인데, 제가 알고 있기로 기네스북에 올라 있는 연속 머슬업은 24개였던 것 같습니다. 당기는 운동의 최고 간지는 물론 한 팔 턱걸이이긴 한데.. 아무튼 머슬업과 프론트레버도 굉장히 힘든 운동입니다. 머슬업은 고급 운동부터 시작하기 때문에 일단 프론트레버부터 연습하시는 것이 좋습니다. 프론트레버는 몸을 땅과 수평이 되게 만든 상태에서 철봉에 매달려 버티는 운동인데, 이것도 몸을 완전히 동그랗게 말아서 저항을 줄인 상태에서 연습하는 것으로 시작합니다. 연속 60초를 목표로 하시고, 연속 60초가 가능하게 되면 다리를 약간씩 펴서 저항을 늘리시면 됩니다. 8주에서 12주를 한 시즌으로 보시고 점차 능력을 향상시키시면 됩니다.
고급운동으로 가면 위에 말씀드린 몇몇은 아주 어려운 운동입니다. 그러나 꾸준하게 하면 분명 성과가 있을 것입니다. 열심히 운동하시면 몸짱은 물론이고 강력한 힘도 발휘할 수 있는 멋진 몸이 되어 있는 자신을 발견하실 수 있을 겁니다^^ 모두 열심히 운동하고 열심히 공부하시기 바랍니다.
출처 : 고려대학교 고파스 2024-06-27 09:33:50:
